오늘은 불면증 극복하는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증은 뇌신경정신질환으로 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 말합니다.
불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나 새벽에 일어나 잠을 설치게 되고, 정상적인 수면을 취하지 못하게 되면서 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족하게 됩니다.
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불면증 해결하려면 원인을 알아야 한다!
불면증을 극복하려면 원인을 제대로 밝히고 해당 원인을 제거해야 합니다.
오래 누워있는다고 수면에 도움이 되는 것이 아닙니다.
짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋으며 숙면을 취하기 위해 올바른 수면 습관을 갖추는 것이 중요합니다.
불면증 극복하는법
수면 환경 개선하기
불면증 극복하는법 중 침실의 온도와 습도를 적절하게 유지하고 빛과 소음을 차단함으로써 편안한 수면 환경을 조성하는 것은 불면증 극복에 많은 도움이 됩니다.
또한 충분한 수면을 취했다 생각하더라도 피로감이 느껴진다면 침대 매트리스가 자신에게 맞지 않아 나타나는 현상일 수 있으니 자신에게 맞는 매트리스를 선택하는 것도 중요합니다.
잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기
잠들기 전 스마트폰을 사용하게 되면 전자기기에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있기 때문에 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것 또한 불면증 극복하는법 중 하나입니다.
잠들기 전 최소 30분 전에는 스마트폰을 멀리하고 마음을 안정시킬 수 있는 명상이나 독서 활동을 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 수면 습관 만들기
불면증 극복하는법 중 규칙적인 수면 습관을 형성하는 것은 매우 중요한 사항입니다.
매일 같은 시간에 잠들 준비를 하고 같은 시간에 일어나는 규칙을 유지하게 되면 우리의 몸은 생체 리듬이 자연스럽게 조절되면서 불면증을 효과적으로 극복하는데 도움이 됩니다.
그리고 불면증을 겪고 있다면 되도록 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동 실천하기
규칙적인 운동은 수면의 질 향상에 도움이 되지만 잠들기 전 격렬한 운동은 오히려 신체 활동을 각성시켜 수면을 방해할 수 있습니다.
근력을 향상는 격렬한 운동보다 30분 정도의 걷기 또는 조깅 같은 가벼운 유산소 운동은 신체와 마음의 긴장을 풀어주는 효과가 있으니 가벼운 운동을 지속해 보시기 바랍니다.
카페인 및 알코올 섭취 줄이기
카페인은 각성 효과가 있어 오후 늦게 섭취를 하게 되면 수면에 방해를 줄 수 있기 때문에 잠들기 6시간 전부터는 카페인이 함유된 음식을 피하고 잠들기 2시간 전부터는 음주와 흡연을 하지 않는 것이 좋습니다.
커피뿐만 아니라 차, 초콜릿 같은 일부 음식에도 카페인이 들어있으니 카페인 섭취에 주의를 하시는 것이 좋습니다.
불면증 종류 3가지
- 일시적 불면증: 며칠간만 불면증이 지속되는 것을 일시적 불면증은 수면주기가 변하거나 스트레스 및 단기 질병에 의해 발생할 수 있습니다.
- 단기 불면증: 2주~3주 정도 불면증이 지속되는 것을 단기 불면증이라 하는데 스트레스 및 신체적, 정신적 질병이 있을 경우 발생할 수 있습니다.
- 장기 불면증(만성 불면증): 불면증이 수 주이상 지속되는 것을 장기 불면증(만성 불면증)이라 합니다.
불면증 원인
불면증 원인은 다양합니다.
생활 습관에 의한 불면증
가장 먼저 생활습관을 꼽을 수 있으며, 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료를 마시게 되면 수면의 질이 낮아지며 숙면을 취하기 어렵게 됩니다.
또한 질병에 의해 약을 먹는 경우에도 불면증이 올 수 있는데 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제 등의 약물이 이에 해당합니다.
생활환경에 의한 불면증
생활환경에 의한 불면증으로는 자동차 소리, 기차 소리, 층간 소음 등 생활하는 환경에서 지속적인 소음에 의해 스트레스로 인한 불면증이 올 수 있습니다.
그 외에도 방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면의 질을 낮춰 수면 방해의 원인이 될 수 있습니다.
신체적 요인에 의한 불면증
만성 불면증 환자 중 절반은 호흡 관련 질환이나 잠에 든 동안 주기적 근육 경축과 같은 일차적 수면 관련 질환을 가지고 있다고 밝혀졌습니다.
또한 불면증은 우울증의 대표적 증상인만큼 심리적 요인들로 인해 불면증이 나타날 수 있습니다.
마치며
이상으로 불면증 극복하는법에 대해 알아보았습니다.
불면증 해결하기 위해 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.
졸음이 쏟아지기 시작한다면 오로지 자는 행위에만 집중하여 불면증을 극복하시기 바랍니다.
만약 원인을 파악하고 실천을 했음에도 불면증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
전문가에게 상담을 받고 필요한 경우 약물 치료도 받으면서 불면증을 극복해 보시기 바랍니다.